SALTEAR EL DESAYUNO: uno de los errores más comunes que cometemos los argentinos es no desayunar, muchas veces por ignorar la importancia que tiene esta comida, especialmente para los niños. Las estadísticas demuestran que tres de cada cuatro chicos no desayunan adecuadamente. Mas allá de las clases sociales, el desayuno no se encuentra dentro de las conductas alimentarias habituales de nuestra población o suele ser nutricionalmente pobre, lo cual ocasionan alteraciones como sensación de cansancio, dolores de cabeza, menor rendimiento y disminución de la capacidad de atención.
El desayuno repone los nutrientes y la energía necesarios para comenzar el día, además de contribuir a prevenir el sobrepeso y la obesidad; ya que cuando se saltea una comida principal, se predispone a que en las comidas siguientes se coma de más y a que elijamos más alimentos con alto contenido en grasas y azúcares.
Un desayuno saludable debe aportar energía y nutrientes según la edad, debe contener lácteos descremados, (a partir de los 3 años), cereales o derivados y frutas.
Ejemplo de un desayuno saludable:Taza de leche descremada o yogur1 porción de copos de cereales, avena o pan integral o galletitas integrales Quesos untables o Port salut descremados Fruta o jugo de fruta natural.
NO INCLUIR UNA AMPLIA VARIEDAD DE HORTALIZAS Y FRUTAS: las hortalizas y las frutas frescas son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, entre otras cosas. Se sabe que consumir 5 porciones variadas a diario ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, hipertensión, colesterol elevado, estreñimiento y diverticulosis. Consumir uno o dos tipos de hortalizas o frutas no es suficiente, lo ideal es incluir variedad de colores, cuanto más colores sean más nutritivas serán las preparaciones que realicemos con ellas, pueden ser rojas, amarillo-anaranjadas, verdes. Se deben elegir consumirlas crudas para su mejor aprovechamiento, pero también pueden ser cocidas.
Las comidas principales tienen que estar conformadas por hortalizas incluso cuando comemos pastas o arroz, éstos también pueden ir acompañados de vegetales haciendo la preparación más sabrosa y nutritiva.
CONSUMIR POCO PESCADO: los argentinos no estamos acostumbrados a consumir pescado por un motivo más que nada cultural, aunque también se presenta el inconveniente de su precio y de su poco rendimiento.
Los pescados y frutos de mar nos aportan un tesoro de nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas y minerales, hierro, zinc, selenio, fósforo, proteínas de buena calidad y ácidos grasos esenciales. Sus ácidos grasos omega 3 actúan aumentando las defensas de nuestro organismo, disminuyendo los procesos inflamatorios, aumentando la fluidez de la sangre, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, y protegiendo contra enfermedades cardio y cerebrovasculares. No es necesario consumir grandes cantidades de este alimento, para obtener estas ventajas, basta con 1 porción mediana 2 veces a la semana. Se lo puede consumir fresco, a la parrilla, al horno, a la plancha, al vapor o bien en lata al natural.
DEJAR DE INCLUIR LÁCTEOS DESPUÉS DE LA ADOLESCENCIA: otro gran error es dejar de consumir lácteos después de cierta edad, por lo general, después de los 20 años, creyendo erróneamente que el calcio que éstos proporcionan ya no es necesario para el mantenimiento de nuestros huesos.
Las mejores fuentes alimentarias de calcio son la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos que también lo contienen, tales como legumbres, soja, frutas secas, semillas y hortalizas de color verde. Pero en estos alimentos no es de buena calidad, es decir que no se absorbe en nuestro organismo con facilidad. Los pescados sí poseen en sus espinas calcio conveniente.
Para cubrir los requerimientos diarios de calcio hay que consumir 3 porciones diarias, 1 taza de leche descremada, un yogur descremado fortificado de calcio y una porción de queso fresco descremado, con esta ración diaria se contribuye a prevenir enfermedades óseas como osteoporosis y a reducir el riesgo de hipertensión arterial.
INCLUIR LEGUMBRES SÓLO EN EPOCA DE INVIERNO: por lo general nuestra población está habituada a consumir legumbres sólo en invierno, en cazuelas o guisos. Si bien es un alimento energético por su contenido en hidratos de carbono, también contienen proteínas de buena calidad, grasa vegetales beneficiosas, fibras, vitaminas y minerales. Además son económicas y se las puede preparar de diferentes maneras como en ensaladas, tortillas, suflés y budines.
La soja posee beneficios extras en mujeres menopáusicas ya que contiene fito estrógenos que alivian síntomas típicos y protegen contra el debilitamiento óseo.Combinándolas con cereales, frutas secas o semillas mejora la calidad de sus proteínas.
CONSUMIR CEREALES Y DERIVADOS REFINADOS EN LUGAR DE LAS VERSIONES INTEGRALES: la mayor parte de los argentinos está acostumbrada a comprar y consumir arroz o panes blancos en lugar de integrales. Los beneficios que éstos contienen son desconocidos por muchos: su contenido en fibras, fotoquímicos y su valor nutricional, con una mínima diferencia el aporte de calorías. La fibra y fotoquímicos contribuyen a la prevención de enfermedades como cáncer, cardiopatías y diabetes, entre otras.
El mayor valor nutritivo de las versiones integrales consiste en la conservación de la mayor parte de las vitaminas y los minerales que se pierden en los procesos industriales de refinamiento.
INCORPORAR MANTECA O MARGARINA: consumirlas frecuentemente no favorece a la salud. Las grasas saturadas acompañadas de colesterol en el caso de la manteca, y las grasas hidrogenadas de la margarina, aumentan el riesgo a padecer ciertas alteraciones orgánicas. En cambio los aceites vegetales consumidos en crudo, poseen una alta proporción de grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, contienen colesterol, y son una de las fuentes alimentarias más importantes de vitamina E, alto poder antioxidante, en especial el aceite de oliva también contiene fotoquímicos que ayudan a prevenir enfermedades, como las cardiovasculares.
Si los aceites se someten a altas temperaturas se saturan perdiendo sus beneficios.Las grasas hidrogenadas o “trans”, que se encuentran en las margarinas producen el mismo efecto que las saturadas.
SALAR DEMASIADO LAS COMIDAS: el hábito de salar las comidas antes de probarlas está arraigado, la base está en educarse desde la niñez. El sodio se encuentra además que en la sal de mesa, en otros productos alimenticios debido a que se utiliza conservante, por eso habría que inclinarse a los alimentos naturales sin procesar que lo contienen en mínimas cantidades.
Las hortalizas, frutas, semillas, legumbres, cereales son pobres en sodio, mientras que los fiambres, embutidos, enlatados, quesos duros, productos de copetín y aderezos tienen alto contenido en sodio.
El exceso de sal incrementa el riesgo a padecer hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y osteoporosis. La clave está en la moderación y en utilizar estrategias para reducir su consumo como condimentar las comidas con especias aromáticas, albaceas, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón.
CREER QUE LOS PRODUCTOS LIGHT SON LA PANACEA PARA ESTAR DELGADO: hay diferencia entre Light o dietética. Light quiere decir liviano. Lo dietético sufrió una modificación en su composición de cualquier tipo, por otro lado lo Light aporta 1/3 menos de calorías que el producto original, pero no de sal! Habría que habituarse a leer las etiquetas y comparar entre las diferentes marcas y con el producto común, y ser medido en cuanto a las porciones. Existen alimentos que pueden consumirse libremente, como los caldos de verdura, gaseosas y gelatinas Light.
Pero, la única manera de bajar de peso y mantenerlo, es aprendiendo a comer y haciendo actividad física.
BASAR LA ALIMENTACION EN HIDRATOS DE CARBONO EQUIVOCADOS: existen 2 tipos de hidratos de carbono, los simples o azúcares y los complejos o almidones.
Un poco menos de la mitad de nuestra dieta debe contener hidratos y del total sólo un 5 o 10% debería contener azúcares o dulces, en condiciones normales. Sin embargo suele ocurrir lo contrario. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los cereales y derivados, las legumbres, la papa, la batata, el choclo, algunas frutas frescas y secas y semillas; en cambio los ricos en hidratos simples son el azúcar, la miel, mermelada, caramelos, gaseosas comunes y bebidas alcohólicas. La diferencia está en que éstos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo mientras que los complejos integrales sobre todo, poseen vitaminas, minerales y fibras. Los alimentos como la leche, yogur, quesos, hortalizas y frutas también tienen hidratos simples pero éstos sí deben elegirse ya que además contienen nutrientes importantes para la salud.