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Dom, Jun

Rutina de ejercicios después del parto. ¿Cuándo comenzar y qué hacer?

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 El mejor momento para empezar una rutina de ejercicios después del parto varía de una mujer a otra. Muchos obstetras y parteras sugieren esperar de cuatro a seis semanas después del nacimiento del bebé, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, sin embargo, opina que está bien comenzar antes si una se siente bien para hacerlo.

Aunque estés algo impaciente por volver al estado físico que tenías antes del embarazo, recordá que es esencial tomarte los ejercicios con calma al principio. Para evitar complicaciones, hablá con tu doctor antes de empezar cualquier actividad física.

Fortalecimiento del suelo pélvico (ejercicios de Kegel)

Si tuviste una episiotomía o si notás el perineo (donde te hicieron los puntos) amoratado o inflamado, hacer ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico mejora la circulación hacia el área y ayuda a prevenir problemas como la incontinencia urinaria.

Dichos músculos se pueden cansar con facilidad, por eso es mejor hacer los ejercicios de Kegel varias veces al día, en lugar de hacerlo todo en una sola sesión. Aquí te decimos paso a paso cómo hacer estos ejercicios:

-Recostate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Contraé los músculos de tu vagina como si intentaras interrumpir el flujo de orina. Sostené hasta la cuenta de diez, luego relajate. Repetilo diez veces. Tratá de hacerlo hasta tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día. No contraigas los músculos de tus piernas ni de tu abdomen.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son una buena manera de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo que necesitás fuerte para cargar a tu bebé. Si tenés tiempo para hacer sólo algunos ejercicios, asegurate de incluirlo.

-Comenzá poniéndote en cuatro patas con las rodillas directamente debajo de la cadera, y las manos separadas apenas un poco más que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda derecha y el estómago contraído, flexioná suavemente los codos y luego estiralos nuevamente. Respirá de forma normal, y no pongas los codos tensos y tiesos al estirarlos. Mantené los músculos abdominales trabajando. (No es necesario que bajes hasta el suelo para que el ejercicio sea eficaz). Repetilo de diez a 12 veces y en tres series diferentes.

Levantar la cabeza y los hombros

Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos abdominales, pero no te desalientes si no sentís que no estén trabajando. Pueden pasar semanas para que recuperes tu fuerza, y el progreso depende del estado físico que tenías antes de quedar embarazada.

-Recostate de espaldas con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Respirá y, a medida que exhalás, contraé los músculos abdominales, apoyá la parte baja de la espalda sobre el suelo, y levantá la cabeza y los hombros. Mantené la zona muscular central (torso) contraída. Bajá suavemente y repetí toda la secuencia de ocho a diez veces.

Inclinar la pelvis

Este es otro buen ejercicio para fortalecer tus músculos abdominales.

-Recostate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inhalá y expandí tu abdomen. Exhalá y levantá la rabadilla (coxis) hacia el ombligo, dejando la cadera apoyada en el suelo. En la posición más alta, contraé los glúteos, luego relajate. Repetí esto de ocho a diez veces.

Planear tu rutina de ejercicio

Además de estos ejercicios, es posible que también desees hacer algún tipo de trabajo cardiovascular como las caminatas a paso rápido (que además podés hacer mientras paseás a tu bebé). Comenzá con cinco minutos, dos o tres días a la semana, y aumentá hasta 20 minutos o más.

A medida que te sientas más fuerte y duermas un poco más (por lo general, alrededor de cuatro a seis semanas después del parto) podrás agregar series, y hacer más repeticiones para aumentar el nivel de dificultad. También es posible que ya puedas hacer ejercicios más avanzados.

Cuándo interrumpir el ejercicio

Si notás que tus loquios se vuelven más abundantes o adquieren un color rojo oscuro o rosado, interrumpí el ejercicio y llamá a tu médico. El sangrado puede ser un signo de hemorragia (aunque el ejercicio no aumenta las posibilidades de que esto suceda).