En esta nota te explicamos qué podés hacer para tener piernas lindas y entrenadas. Necesitás sólo de algunos minutos de tranquilidad en tu casa o en el gimnasio, para realizar a diario los siguientes ejercicios que, además, no son para nada complejos.
Ejercicios para realizar en tu casa:
-Elevación de talones: Ponete de puntillas en el borde de un bloque/bordillo. Empezá con los talones por debajo de las puntas de tus pies. Levantá tu cuerpo tan alto como puedas, aguantá unos segundos y bajá despacio. Podés hacerlo más difícil con una sola pierna.
-Sentadillas a una pierna: Flexioná cada pierna hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Tardá 2-3 segundos en bajar, y 1 en subir.
-Flexiones isquiotibiales: Tumbate con la espalda en el suelo y tus pies en una silla contra la pared. Levantá la cola y después una pierna de la silla. Bajá lentamente de nuevo al suelo, usando como apoyo únicamente la pierna que está en la silla.
-Step: Ejercicio sencillo pero muy valioso. Utilizá un escalón (más bajo que tu rodilla), colocá una pierna y subí lentamente hasta que tu pierna esté casi extendida, sin llegar a bloquear la rodilla. Bajá hasta el punto de partida de una forma controlada. Después cambiá de pierna.
-El puente: Este ejercicio es perfecto para fortalecer los glúteos. Apoyá la espalda en el suelo, doblá las rodillas y colocá tus pies planos en el suelo. Debés levantar la pelvis hasta lograr una postura de puente recto, aguantar 30 segundos y luego bajar.
Ejercicios para hacer en el gimnasio:
Si podemos permitirnos incluir una o dos sesiones de gimnasio en nuestra rutina semanal, podemos realizar ejercicios más precisos y aislar grupos musculares concretos, así como añadir carga según vayamos progresando.
-Ejercicios en máquinas: Realizá extensiones de cuádriceps o rodillas, abductores, gemelos con carga y dejate guiar por el tutor de tu gimnasio. También podés utilizar ejercicios de peso libre.
-Zancadas: De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, mirá al frente, hundí ligeramente la espalda y efectuá una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible; durante la zancada el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse. Regresá a la posición inicial.
-Sentadillas con balón en pared: Colocá una pelota de gimnasia contra una pared y presioná tu espalda contra ella para mantenerla en su lugar. Separá los pies a la altura del ancho de las caderas y poné tus pies ligeramente hacia delante. Bajá hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º, y volvé a la posición inicial.
-Refuerzo de caderas: colocá pesos en tus tobillos, tumbate sobre el lado izquierdo y levantá la pierna derecha, manteniéndola recta. Volvé despacio a la posición inicial.
Con estos ejercicios obtendrás resultados en corto plazo, y serás mucho menos sensible a las lesiones. No realicés ejercicios de fuerza el mismo día que entrenes series, ni los días previos a las carreras, ya que tu cuerpo necesita recuperarse. Variá tus rutinas de ejercicios, y siempre precalentá antes de empezar y estirá al terminar.