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Lun, Feb

Entrenamiento por intervalos a alta intensidad para bajar de peso

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Hasta hace unos años se creía que la mejor forma de entrenar para bajar de peso, era un entrenamiento prolongado en el tiempo y de baja intensidad. Es por eso que se recomendaba andar en la cinta durante 45 – 60 minutos, trotar suave, o hacer bicicleta, manteniendo siempre un ritmo bajo, es decir, una intensidad baja, que permita prolongar el ejercicio por este período de tiempo.

Todavía hoy, algunos profesionales siguen recomendando este tipo de entrenamiento aeróbico tradicional, pero las evidencias científicas nos dicen que existen otras estrategias para quemar aún más grasas. Y lo mejor es que se necesita menos tiempo de entrenamiento.

El Entrenamiento por Intervalos a alta intensidad es una excelente estrategia si tu meta es bajar de peso. Esto es el HIIT (siglas en inglés, High intensity interval training).

Estos intervalos de máxima intensidad van a provocar que tu cuerpo consuma más calorías durante el ejercicio. Además, entrenando de esta forma, tu cuerpo sigue quemando calorías muchas horas después de haber finalizado tu entrenamiento. 

Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad que realices, esto puede prolongarse unas cuantas horas. Es decir, que podés estar sentado en la oficina, o durmiendo por la noche, y tu cuerpo continúa trabajando para recuperarse de la sesión de entrenamiento que hiciste.

El entrenamiento por intervalos es una técnica muy efectiva para aumentar la velocidad y el VO2 Max, reducir la grasa corporal, y hacer más divertidos y dinámicos tus entrenamientos.

¿Cómo entrenar por intervalos?

Antes que nada hay que tener muy claro que vas a demandar mucho esfuerzo a todo tu cuerpo durante los segundos que dure el intervalo a alta intensidad. Por lo que es muy importante calentar bien antes de comenzar.

La idea es seguir un ritmo que te resulte habitual, al que estés acostumbrada, al correr, caminar, andar en bicicleta, o nadar. Por ejemplo, correr dos minutos a ese ritmo, y alternarlo con un intervalo intenso, es decir buscar casi tu máximo durante 15  segundos. Esos segundos son a muy alta velocidad, exigiendo al organismo. Son períodos de tiempo cortos, pero muy intensos. Después de ese intervalo volvés a repetir ese ritmo más tranquila, a modo de recuperación activa.

Si ya estás entrenada y en forma, podés hacer un ritmo un poco más exigente, por ejemplo: correr 1 minuto suave, y 15 - 30 segundos al máximo.

Para alguien más entrenada, con muy buena forma física, se podrían hacer ciclos 2-1. Es decir, 30 segundos suave, 30 segundos a full, ó 1 minuto suave, y el siguiente minuto a alta intensidad.

Estos intervalos pueden medirse en tiempo (los ejemplos anteriores), o en distancia. Un ejemplo de esto sería: correr 100 metros a máxima velocidad y los próximos 100 metros de recuperación.

La duración de estos ciclos, y la cantidad de intervalos, va a depender exclusivamente de tu experiencia, salud y capacidad física.

Se pueden hacer 5 intervalos para alguien que comienza, y a medida que estés en forma, aumentar las repeticiones. Hasta llegar a 10 o más ciclos. Alguien que no tiene experiencia y está recién comenzando con la actividad física, puede realizar caminatas y alternarlas con carrera muy suave.

No hay recetas mágicas. Por lo cual siempre lo ideal es adaptar a cada persona el entrenamiento.

Esta forma de entrenar puede adaptarse a salidas en bicicleta, o a las máquinas que puedas encontrar en un gimnasio, como el cross trainer (elíptico), el escalador o la cinta. También se puede utilizar en cualquier otra actividad física, como la natación o la carrera al aire libre.

Hay que tener en cuenta que el tiempo total de entrenamiento con este sistema es menor que en el sistema tradicional. Estos entrenamientos pueden durar sólo 15 o 20 minutos porque son muy duros, intensos y muy efectivos.