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Sáb, Feb

Mitos y verdades del deporte

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¿Cómo debe ser la ingesta de carbohidratos en una deportista? ¿Engordan las pastas? ¿Son buenos los suplementos? ¿Es verdad que a las mujeres les cuesta más marcar sus músculos? ¿Las sentadillas reducen la cola? ¿Hay ejercicios que te ayudan a quemar grasa? ¿Para entrenar en el gimnasio necesito zapatillas especiales? 

Éstas son algunas preguntas que surgen tanto en mujeres que recién comienzan a hacer actividad física como en aquellas que se dedican a un deporte desde hace mucho tiempo. Conozcamos la verdad y los mitos implantados en la sociedad sobre alimentación y entrenamiento para disfrutar de una vida deportiva sin dudas.

Tips básicos de alimentación para una deportista

   *Cuando realizamos entrenamientos agotadores, podemos alcanzar un gasto diario de energía de dos a tres veces superior al de una persona que no entrena. Para evitar excesiva pérdida de peso y de incentivo, caer en un cansancio mayor al habitual y para seguir desarrollando un buen entrenamiento, debemos mantener un equilibrio entre la producción y el consumo de energía, aportándole al cuerpo las fuentes de nutrientes adecuadas.

    *Durante el entrenamiento, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono y las grasas para proporcionarle la energía a los músculos para que puedan desarrollar su trabajo. El cuerpo cuenta con una reserva energética de grasas suficiente, a diferencia de los hidratos de carbono, que es muy limitada. Por eso si realizás una fuerte actividad física te recomendamos una alimentación rica en hidratos de carbono durante el período de entrenamiento.

Desterremos algunos mitos de la alimentación

Para hablar de los mitos de los hidratos de carbono, primero debemos hacer un breve resumen sobre ellos: tipos de hidratos de carbono, dónde se encuentran y para que sirven.

 

Existen dos tipos de hidratos de carbono, simples y complejos. Los simples se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida. Se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, miel, membrillo, dulce de batata, frutas, jugos, gaseosas, geles, barras y bebidas deportivas.

 

Los hidratos de carbono complejos, generalmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia –glucosa sanguínea-. Se encuentran en las pastas, arroz, polenta, harinas, pan, galletas, papa, batata, avena, cereales, verduras en general, lentejas, porotos, garbanzos y soja.

 

¿Cómo usa el cuerpo los hidratos de carbono?

 

Durante el ejercicio se utilizan principalmente glucógeno y grasas como fuente de energía, y de ahí que su aporte deba ser constante. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utiliza mayor porcentaje de glucógeno que de grasas, y debemos tener en cuenta que para que se utilicen las grasas como fuente de energía, es necesaria la presencia de glucosa.

 

Es importante durante el ejercicio de larga duración incorporar algún tipo de hidrato de carbono para mantener la glucosa sanguínea invariable y de esta manera, aportarla al cerebro. De lo contrario, cuando los depósitos de glucógeno se agotan, el organismo se ve obligado a formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos –proteína muscular-, lo cual produce un déficit en el rendimiento y mayor tiempo de recuperación posterior al ejercicio.

 

Ahora que tenemos una visión más clara del aporte y la importancia de los hidratos de carbono en el organismo de las deportistas, podemos comenzar a desterrar ciertos mitos:

 

*Durante los entrenamientos es mejor consumir Hidratos de Carbono Complejos (galletas, harinas, copos de maíz, avena, pastas) FALSO

Los hidratos de carbono complejos se digieren de manera más lenta que los simples; por lo tanto se recomiendan antes o después de los entrenamientos o las carreras.

Los Hidratos de Carbono Simples (azúcar, frutas, yogures con azúcar, barras de cereal, geles, dulces) en cambio son de fácil digestión o absorción, ideales para consumir durante el ejercicio. 

*Las pastas engordan. FALSO

Depende del tipo de pastas, si son simples o rellenas y también de la salsa con la que acompañemos. También es importante la porción de las mismas, que debe ser acorde al entrenamiento de cada deportista.

*Los suplementos deportivos nos darán un mejor rendimiento. FALSO

Los suplementos deportivos son sólo un aporte más y sirven en una situación donde tengamos una alteración en nuestros niveles normales. Podrá darnos una mejoría ante una situación de déficit o falencia de ese tipo de sustancia que estemos suplementando.

*Es verdad que no debemos comer hidratos de carbono simples, entre una hora y treinta minutos antes de una competencia. VERDADERO

En algunas personas puede provocar “hipoglucemia reactiva” (aumento brusco de glucosa sanguínea) que produce a su vez la liberación de la hormona insulina. En una persona sensible a la insulina puede provocar hipoglucemia provocando debilidad muscular y mareos, actuando negativamente en el momento de la largada.

*La banana engorda. FALSO

Una banana aporta 80kcal. Si tomamos una manzana grande tiene las mismas calorías y una naranja alrededor de 70kcal. Por lo tanto la banana puede comerse sin culpa, es una excelente fuente de energía y potasio.

Desterremos algunos mitos que existen en el entrenamiento:

Cuando encontrás una rutina que te va bien es mejor mantenerla. FALSO

Después de unas semanas debés ir cambiando tu rutina porque tu mente puede llegar a aburrirse de hacer siempre el mismo entrenamiento, y además cuando iniciás un nuevo trabajo, tu cuerpo progresa rápidamente.

Antes de entrenar conviene realizar una corta sesión de estiramientos o elongación. VERDADERO

Antes y después de entrenar es fundamental hacer una pequeña movilidad articular y elongar los distintos grupos musculares, así estaremos beneficiando la recuperación muscular y evitaremos posibles lesiones.

A las mujeres les cuesta más marcar sus músculos FALSO

Es cierto que la formación de músculo se debe a la testosterona, la hormona masculina por excelencia, por eso las mujeres tienen más dificultad para ganar músculo. Aunque a niveles más bajos, las mujeres también tienen testosterona en su organismo y su producción se estimula con el entrenamiento. Por eso, con el entrenamiento adecuado las mujeres podemos llegar a ganar masa muscular.

Los ejercicios físicos te ayudan a quemar grasa. FALSO

Cualquier tipo de ejercicio te ayuda a adelgazar en la medida que genere un gasto extra de energía. Con el aeróbico quemás muchas calorías mientras estás trabajando, en cambio con los ejercicios de musculación, quemás calorías siempre que logres que tu metabolismo se acelere.

Para entrenar en el gimnasio necesito zapatillas especiales. VERDADERO

En el gimnasio –sala de musculación o clases de gimnasia- vas a necesitar estabilidad, por lo tanto el calzado debe sujetarte el pie y ser adecuado para realizar actividad física evitando así posibles lesiones. Para correr en cambio, el calzado debe ser liviano y con amortiguación tanto sea para hacer un trabajo en cinta como al aire libre.

Las sentadillas nos ayudan a reducir la cola. FALSO

Una de las falsas creencias es la de trabajar una zona determinada para perder la grasa localizada en esos grupos musculares. Nuestro cuerpo no funciona así. Cualquier ejercicio que realicemos nos ayudará a perder grasa en la medida en que suponga un gasto calórico.

El último consejo para nuestras mujeres Concepto es la hidratación. Es fundamental empezar el entrenamiento habiendo realizado una buena hidratación y tratar de beber agua durante las sesiones de entrenamiento para intentar reemplazar las pérdidas del sudor.

Espero que estas respuestas ayuden a tu entrenamiento y alimentación para seguir disfrutando del deporte.