Empezamos nuestro plan fitness para sentirnos y vernos mejor, nos entusiasmamos con nuestros batidos y barritas proteicas, llenamos la heladera con maples de huevos, reemplazamos la harina refinada por la avena integral. ¿Pero cuánta proteína realmente necesita nuestro cuerpo para alcanzar el objetivo?
Las proteínas deben consumirse a diario ya que son imprescindibles en nuestra dieta. Además de cumplir un rol fundamental en el proceso digestivo, son una parte estructural de nuestros órganos y tejidos. “Son los aminoácidos que las componen los encargados de construirlos y repararlos”, explica la nutricionista Andrea Miranda, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI).
“La cantidad de proteínas que una persona necesita va a depender de su sexo, estado físico, tipo de entrenamiento y objetivos, por eso el plan alimenticio debe realizarse con el seguimiento de un especialista. Una persona que se entrena debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos”, señala Miranda. Es decir que, en líneas generales, una persona promedio que se ejercita debería consumir unos 30 gramos de proteínas por comida, respetando siempre las cuatro comidas diarias, fundamental para todo tipo de rutina.
El entrenamiento no debe realizarse nunca en ayunas; por el contrario, hay que asegurarse la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas al menos una hora antes de realizar ejercicio para que no se produzcan molestias digestivas durante la actividad. También se aconseja la ingesta de proteínas al finalizar para colaborar en la reparación de los tejidos musculares.
La médica nutricionista hace especial hincapié en la calidad de alimentos que se ingieren. “La fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal, pero combinando alimentos de origen vegetal se puede compensar para cubrir los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, al comer lentejas con arroz estamos combinando legumbres con cereales y obtenemos proteínas de buena calidad”, explica.
A continuación, se detallan alimentos con buena cantidad de proteínas para incluir en una rutina fitness, tomando como medida porciones de 100 gramos:
-Pollo: es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y unas 183 calorías, pero además suma un poco más de grasa que la pechuga, por lo que no hay que hay que moderar su consumo si nuestro objetivo es bajar de peso.
-Pescados: entre los más beneficiosos, encontramos el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa. Esta carne es muy versátil, de fácil digestión y también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3, que controlan a presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca.
-Pavo: se trata de una carne magra que aporta muchas proteínas y bajas calorías. La porción de pechuga tiene 24 g de proteínas y 105 calorías. Al igual que con el pollo, el muslo contiene más grasas y suma más calorías.
-Cerdo: es otra carne magra que, cada 100 gramos, brinda 22 de proteína y 156 calorías.
-Cortes magros de carne de vaca: el peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga nos aportarán unos 20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa. Además, son ricas en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B. Se recomienda incorporar dos veces por semana y cocinarlos al horno o a la plancha.
-Huevo: Es la fuente de proteínas por excelencia, es fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. Por su parte, la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por ello, para el plan fitness es preferible separar: con 4 claras incorporamos unos 20 g de proteína.
-Queso cottage light: las proteínas provienen de la caseína, que se digiere de forma más lenta, lo que produce mayor saciedad. También aporta calcio, fósforo, 11 g de proteínas y menos de 100 calorías.
-Seitán: Muy versátil a la hora de cocinarlo, es conocido como la “carne vegetal” y aporta unos 20 g de proteínas y 120 calorías.
-Quinoa: un alimento fundamental para personas veganas y celíacas porque es libre de gluten y contiene aminoácidos esenciales, aporta fibra dietética, fósforo, magnesio, hierro, calcio y es de fácil digestión. Contiene 18 g de proteínas y 306 calorías cada 100 g.
-Frutos secos: el maní cada 100 gramos tiene unos 25 g de proteínas, las almendras 20 g, las nueces 14 g, las avellanas 12 g. y contienen grasas saludables. Hay que incorporarlas con precaución porque aportan entre 500 y 650 calorías.
-Semillas de Chía: aportan fibras, antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos y generan saciedad. Sus 17 g de proteínas por porción la convierten en un alimento muy completo, aunque sus calorías son un poco altas, compensa por sus múltiples beneficios.
-Amaranto: es muy nutritivo, contiene cantidad de fibras vitaminas, magnesio, grasas saludables y contiene lisina -un aminoácido que no suele encontrarse en los cereales- con lo que suma 14 g de proteínas por porción.
-Arroz integral: suma unos 8 g de proteínas y es ideal para combinar con legumbres para obtener los aminoácidos esenciales.
-Legumbres: son bajas en grasa, suman hidratos de carbono y fibras. Entre ellas, una porción de 100 g de soja nos brinda 34 g de proteína, de lentejas 23 g y de garbanzos 20 g.
Para finalizar, se reitera que la incorporación y combinación adecuada de estos alimentos, así como la rutina de ejercicios, debe realizarse bajo supervisión médica para garantizar un cambio de hábito saludable.
Sobre el Programa NutriFitness
Es un programa intensivo de descenso de peso y tonificación muscular personalizado que combina una correcta alimentación con el ejercicio físico. Diseñado para trabajar todos los factores individuales que tienen un efecto nocivo en el organismo, está indicado para deportistas, atletas, runners, así como para personas con obesidad o sobrepeso, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos elevados, hipotiroidismo, problemas relacionados con la menopausia y pacientes con adiposidad localizada, flacidez y celulitis.
Incluye distintos planes de alimentación que se establecen a partir de los análisis médicos correspondientes, por ejemplo, el de bioimpedancia, que estudia en detalle la composición del cuerpo: músculos, tejido adiposo, masa, cantidad de agua corporal, entre otros. A partir de allí, en base a las preferencias y gustos personales de la paciente, los expertos en salud y alimentación programan junto a ellae el plan de alimentación que mejor se adapte a su estilo de vida, estableciendo objetivos claros.
El área de NutriSalud de CipSalud está formada por profesionales médicos interdisciplinarios con muchos años de experiencia, lo que permite un abordaje integral y eficaz en temas relacionados con la alimentación. Además, cuenta con aparatología de última generación para brindar asesoramiento en cada paso del proceso.