Fitbit te acerca estos consejos de Jen Gottlieb, entrenadora personal en la ciudad de Nueva York, para entrenar de manera más inteligente, no más difícil, en el calor y con humedad.
1. Sé madrugadora
Programá tu sesión de sudor durante la mañana temprano cuando la temperatura sea más fría. Los rayos del sol son más brillantes de 10 a 16 horas, por lo que, si te levantás tarde, esperá al menos hasta la mitad de la tarde para hacer ejercicio al aire libre. Solo tené en cuenta que, aunque los rayos ya no sean brillantes, las sesiones de sudor al final de la tarde en áreas urbanas aún podrían ser calientes porque el asfalto retiene el calor. Si es una opción, dirígete a un área verde.
2. Usá ropa ligera, de colores claros y SPF
La ropa más oscura atrae más luz solar, lo que te hará sentir mucho más calor. No olvidés el protector solar: una quemadura solar no solo puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, sino que también puede causar deshidratación y obstaculizar la capacidad de tu cuerpo para enfriarse.
3. Hacé ejercicio en la sombra
El hecho de que estés afuera no significa que tengas que correr en una calle expuesta. Escondete de los rayos del sol trotando en un sendero arbolado (sombreado) o haciendo un entrenamiento de peso corporal debajo de un árbol. Y recordá mantener el ritmo, especialmente si no estás acostumbrada a hacer ejercicio en el calor.
4. Bebé estratégicamente
Para mantenerte hidratada tendrás que hacer más que tomar un vaso de agua 15 minutos antes de tu entrenamiento. Comenzá a aumentar tu ingesta de líquidos el día antes de hacer ejercicio. Al día siguiente, bebé durante tu entrenamiento. Luego, alimentate con un shake de proteínas o incluso algunas piezas de fruta jugosa (pensá frutas con alto contenido de agua, como melones o duraznos). Puede ser agotador hacer ejercicio en el calor. Si vas a sudar, debés reponer tus reservas de glucógeno justo después de que hayas terminado.
5. ¡Dale Duro!
En lugar de medir tu entrenamiento en minutos, da cada minuto al máximo. Cambiá los entrenamientos lentos y constantes por un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Veras tu corazón latiendo en 30 minutos o menos alternando 20 a 30 segundos de trabajo total con intervalos de descanso. Intentá abordar un entrenamiento HIIT de Fitbit Coach. O creá un juego de brincos con movimientos como saltos, burpees, alpinistas y sprints. Y no te preocupes por acortar tu entrenamiento; todos estos segmentos cortos ayudan a desarrollar la resistencia general. Cuanto más te ejercitás, más fuerte te hacés y más tiempo podés hacer ejercicio.
6. No te esforcés demasiado
A algunas personas se les ocurre que solo tienen que seguir adelante. Y aunque el ejercicio debe consistir en esforzarse, también es importante conocer sus límites. Si comezás a sentirte mareada o con náuseas, detenete. Ese no es el tipo de molestia habitual que querés sentir cuando hacés ejercicio. Si sentís un dolor de cabeza o experimentás náuseas o confusión, podés estar en riesgo de sufrir un golpe de calor.
Entonces, ¿cuánto tiempo es seguro permanecer fuera? No hay una respuesta fácil. La tolerancia de todos al calor es diferente. Escuchá a tu cuerpo. Si sentís que algo anda mal, dejá de hacer lo que estás haciendo, andá a la sombra o en una habitación con aire acondicionado, y cuando te sientas mejor, volvé a salir y a intentarlo.