El 20 de agosto es el Día Mundial de la Papa Frita y para disfrutarlas saludablemente y sin culpa la Licenciada Patricia M. Chávez (MN 10039 MP 6252), de DIM CENTROS DE SALUD, nos revela cómo prepararlas y cuáles son sus secretos.
Las papas fritas no son una opción saludable si se consumen en exceso. No obstante, haciendo algunas modificaciones en su preparación, es posible disfrutar de ellas ocasionalmente como parte de una alimentación sana.
El inconveniente se encuentra principalmente en la fritura y la calidad del aceite. Ese tipo de cocción ayuda a elevar el colesterol en sangre, aumenta el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y puede favorecer un incremento de peso. Además, a las papas fritas, habitualmente se le agrega sal, lo que puede llevar a un consumo excesivo de sodio. Por último, el proceso de fritura puede formar acrilamida, una sustancia potencialmente dañina para nuestra salud.
Una porción de papas fritas, aproximadamente en 100 gramos, tiene alrededor de 300 a 400 calorías. Éstas son muy variables porque dependen del tipo de aceite utilizado, su temperatura, el tamaño de las papas y si se agregan salsas o condimentos.
Para reducir las calorías es mejor reemplazar las frituras con alimentos horneados. Además, las papas horneadas ofrecen más beneficios nutricionales como menos cantidad de grasas, menos acrilamida y un índice glucémico más bajo. Igualmente, se deben consumir con moderación y sin olvidar que los acompañamientos también pueden influir en su valor nutricional.
Aumentan las calorías de las papas fritas comparadas con otro tipo de cocción porque las papas, que tienen alto contenido de agua, durante la fritura, experimentan un proceso de evaporación por la elevada temperatura. Por lo tanto, los espacios vacíos que dejó el agua los completa el aceite. Por eso puede aumentar hasta cuatro veces su contenido de calorías. A su vez, frecuentemente se sirven con kétchup, mayonesa, queso derretido y estos acompañamientos también agregan calorías.
Hay que tener cuidado si sobran y se quieren recalentar al día siguiente en el microondas, para eso tuvieron que estar almacenadas correctamente, no a temperatura ambiente porque así es más propenso el crecimiento de las bacterias.
Las papas frías, después de su cocción, pueden tener ciertos beneficios nutricionales en comparación con comerlas calientes y recién hechas. Si cocinamos una papa y la enfriamos en la heladera, al día siguiente se obtiene almidón resistente con efecto prebiótico. Ese almidón resistente estimula el crecimiento de las bacterias sanas del intestino. Además, tienen una menor carga glucémica, lo que puede ser beneficioso para mantener niveles de glucosa más estables en personas con diabetes o para evitar picos de glucosa en sangre.
Por su parte, hacer papas fritas caseras es una opción más saludable en comparación con las compradas en cadenas de comida rápida. Esto es así, porque podemos controlar ingredientes, el tipo de aceite, la cantidad de sal, no tiene agregados de conservantes, aditivos o ingredientes artificiales. Igualmente, siempre hay que prestar atención a la reutilización del aceite porque puede aumentar la formación de acrilamida.
Para no abusar de la ingesta, se puede servir una cantidad más chica en un plato en lugar de comer directamente del recipiente, para tener una noción clara de cuánto se está consumiendo.
Si se comen papas fritas, por ejemplo, mirando la tele, tratar de reemplazarlas con opciones más saludables, como palomitas de maíz caseras, chips de vegetales caseros, frutos secos tostados, zanahoria con hummus o garbanzos tostados. Si se prefiere algo dulce, cortar manzanas en rodajas finas, espolvorear con canela y hornear hasta que estén crujientes.